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Quelles huiles privilégiées pour les cuissons ?

Par psm_66

A l’approche de l’été et des premières planchas on va faire un point sur les huiles pour les cuissons à privilégier.

Certaines huiles chauffées à haute température génèrent des composés toxiques.

Les corps gras végétaux sont très utilisés en cuisine. Ils peuvent être majoritairement polyinsaturés, comme les huiles de tournesol, lin, cameline, maïs, soja, pépins de raisin, macadamia ; monoinsaturées comme l’huile d’olive et dans une moindre mesure celles de colza et d’arachide ; ou saturés comme l’huile de coco.

Chacune de ces huiles a des applications qu’il est préférable de bien connaître pour ne pas faire d’erreur.

Huiles polyinsaturées : quels risques si on les chauffe ?

Les huiles polyinsaturées sont fragiles à la chaleur. On sait aujourd’hui que lorsqu’elles sont trop chauffées elles peuvent être hydrolysées, oxydées ou polymérisées. Tous ces événements affectent la qualité des huiles. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) surveille notamment la présence d’acrylamide (composé cancérigène reconnu) dans les produits alimentaires comme les frites ou les chips.

L’oxydation en particulier produit des composés toxiques comme les aldéhydes.  Les aldéhydes ont été impliqués dans des risques de cancers et maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer et de Parkinson) dans certaines études. Il s’agit de composés volatiles, c’est-à-dire qui s’évaporent.

Au contraire, l’huile d’olive produit peu d’aldéhydes et plus tardivement.

Pour limiter la toxicité des huiles chauffées, il est conseillé de jeter l’huile après chaque friture. Les fritures à la maison sont donc probablement moins nocives que les fritures de la restauration où les consignes d’utilisation ne sont pas toujours respectées et les huiles utilisées pas toujours adaptées.

 Est-ce qu’on peut faire chauffer l’huile de colza (cuisson, friture) ?

L’huile de colza possède tous les acides gras dans des proportions quasi idéales. C’est la plus pauvre (avec l’huile de noisette) en acides gras saturés. Elle contient suffisamment d’acide oléique, l’acide gras monoinsaturée que l’on trouve également dans l’huile d’olive. Le ratio oméga-6/oméga-3 est très bas. Comme nous consommons trop de produits riches en oméga-6, l’utilisation de l’huile de colza permet de rééquilibrer, pour pas cher, le taux en oméga-3 essentiel. Il est préférable de l’acheter vierge, issue d’une première pression à froid.

L’huile de colza a une place un peu particulière : elle contient certes des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) mais sa richesse en acides gras monoinsaturées lui permet de supporter en partie la chaleur, lors de cuisson douce. Cependant, elle est déconseillée pour la friture profonde. Par précaution, mieux vaut toutefois la réserver aux assaisonnements.

Quelles sont les meilleures huiles pour cuisson et friture ?

D’une manière générale, on conseille de ne pas chauffer les huiles ayant une quantité importante d’acides gras polyinsaturés : tournesol, lin, mais aussi pépins de raisin, maïs, soja, cameline, macadamia. Prudence avec l’huile de colza. Les huiles monoinsaturées (olive, noisette) et monoinsaturées/saturées (arachide) supportent mieux la chaleur, mais il ne faut pas trop monter en température. Les huiles saturées comme l’huile de coco sont stables lorsqu’on les chauffe.

Pour la cuisson, vous pouvez donc opter pour l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de coco, l’huile de noisette, l’huile de tournesol oléique (forte proportion d’acides gras monoinsaturées). Pour les fritures, vous pouvez choisir l’huile de coco, l’huile d’arachide qui est stable jusqu’à 220 °C, mais également l’huile de tournesol oléique et l’huile d’olive à condition de ne pas dépasser 180 °C.

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