Le cerveau est un organe complexe qui nécessite une alimentation adaptée pour fonctionner de manière optimale. Une nutrition équilibrée influence directement la mémoire, la concentration et la prévention des maladies neurodégénératives. Voici 10 aliments à privilégier pour booster la concentration, la mémoire et le moral.
Quel est le carburant du cerveau ?
Pour mieux se concentrer et rester attentif, le cerveau a besoin d’une source d’énergie constante.
Le cerveau utilise du glucose, mais il peut aussi tirer son énergie des graisses ou plus exactement de composés dérivés des graisses : les corps cétoniques, ou cétones, qui sont produites en période de jeûne ou dans les régimes très pauvres en glucides (keto).
Les vitamines importantes pour le cerveau
La plupart des vitamines sont importantes pour le cerveau :
• les vitamines B , en particulier les folates (vitamine B9) et la vitamine B12, indispensable au fonctionnement normal du système nerveux ;
• la vitamine C, parce qu’elle est antioxydante et aide à la production de neurotransmetteurs ;
• la vitamine D, car elle permet de lutter contre les effets du vieillissement ;
• la vitamine E, liposoluble et antioxydante, qui protège les membranes synaptiques de l’oxydation et favorise de ce fait la neuroplasticité
• la vitamine K2, associée à une meilleure santé cérébrale…
La bonne alimentation pour le cerveau
D’après les études, le régime méditerranéen est l’une des meilleures alimentations pour maintenir un cerveau en bonne santé. Les aliments à index glycémique (IG) bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.
Les meilleurs aliments pour le cerveau :
1. La sardine : une source d’oméga-3 bons pour la mémoire
La sardine est un poisson gras riche en oméga-3, plus précisément en DHA (acide docosahexaénoïque). Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui se trouvent en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Ils font partie des acides gras essentiels, car l’organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire. Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga-3, le DHA est le plus important pour le cerveau et la cognition. C’est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones.
2. Un fruit : les myrtilles
Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.
3. L’œuf
Abondants et bon marché, les œufs sont un aliment de base consommé dans le monde entier, avec des atouts nutritionnels indéniables : ils apportent des protéines, des graisses saines et des nutriments intéressants pour le cerveau, comme la choline et les caroténoïdes. La choline, présente dans le jaune, est essentielle pour la synthèse d’acétylcholine, un neurotransmetteur associé à la mémoire. Mais à cause de la présence de cholestérol, les œufs ont parfois une mauvaise image dans la population.
4. L’épinard
Les épinards sont riches en de nombreux composés bénéfiques comme les vitamines A, B9 (acide folique), C et K mais aussi en pigments antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine. Des études ont montré que ce légume pouvait limiter le déclin cognitif.
Vous n’aimez par les épinards ? Pas de problème, ce sont tous les légumes verts à feuilles comme les salades, les choux ou encore les blettes qui ont cette propriété.
5. Le chocolat noir, un super aliment pour le cerveau
Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao. Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d’après une étude sur des jeunes adultes. Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n’en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.
Mon conseil : consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90 % de cacao chaque jour.
6. Les noix
La noix de Grenoble a la forme d’un cerveau… et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants.
La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l’asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées. Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien.
7. L’ail
L’ail est parfois considéré comme un « super-aliment » à cause des composés organo sulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L’ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardiovasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau.
8. Le brocoli
Le brocoli, comme d’autres crucifères (choux de Bruxelles, chou rouge, chou frisé, radis, chou kale…) contiennent du sulforaphane, un composé qui se forme pendant la mastication et offre de nombreux bienfaits pour la santé. Récemment, les effets protecteurs du sulforaphane sur la santé du cerveau ont fait l’objet d’études dans plusieurs maladies neurologiques, dont la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les troubles du spectre autistique et la schizophrénie.
9. Le thé vert
Le thé vert contient des catéchines, dont la principale est l’EGCG. L’épigallocatéchine gallate est un polyphénol antioxydant très puissant, capable de neutraliser les radicaux libres impliqués dans le vieillissement et la diminution des capacités cognitives. En plus de protéger le cerveau des lésions neuronales, il améliore le flux sanguin cérébral.
10. Le café
Le café contient des polyphénols, mais surtout de la caféine. Les effets stimulants de la caféine tiennent à sa capacité à augmenter la production de glutamate tout en réduisant celle du GABA, qui est un calmant du cerveau. Toutefois, il ne faut pas en abuser. Évitez de boire de café après 16 heures pour ne pas nuire à votre sommeil.
Les pires aliments pour le cerveau
Le sucre est à éviter
Le sucre interagit avec les gènes dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer la neuroplasticité et de nuire aux fonctions cognitives. Manger moins de sucre, en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés), est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau. Il vaut mieux éviter les aliments à IG (index glycémique) élevé.
Méfiance aussi avec le fructose, présent notamment dans les sodas.
Alcool en excès
Il nuit aux fonctions cérébrales et à la mémoire à long terme.
Acides gras trans
Présents dans la malbouffe, ils augmentent l’inflammation et le stress oxydatif.
Aliments ultra-transformés
Leur consommation excessive est associée à un risque accru de troubles cognitifs.
À retenir
En conclusion, l’alimentation bénéfique à la santé cérébrale est riche en vitamines, minéraux, antioxydants, fruits, légumes, bonnes graisses (oméga-3 des poissons gras et des noix), choline des œufs… Elle évite les sucres, les aliments ultra-transformés et à IG haut.
L’Eau est aussi un élément clé pour une bonne hydratation cérébrale
Un manque d’hydratation peut entraîner une diminution des performances cognitives et de l’attention. Boire suffisamment d’eau est essentiel pour une bonne transmission nerveuse.
Éric Gougaud