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La résistance à l’insuline est un trouble métabolique qui réduit l’efficacité de cette hormone à réguler la glycémie. Elle est un facteur clé dans le développement du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. Plusieurs facteurs influencent cette résistance, notamment l’alimentation et plus particulièrement le mode de cuisson des aliments.
Cuisson et index glycémique des aliments
La cuisson modifie la structure des aliments et leur impact sur la glycémie :
- Amidons résistants et cuisson prolongée
- Les aliments riches en amidon (riz, pommes de terre, pâtes) voient leur index glycémique (IG) augmenter lorsqu’ils sont trop cuits.
- À l’inverse, un refroidissement après cuisson (ex. riz ou pâtes cuits puis réfrigérés) permet de reformer de l’amidon résistant, moins digestible et donc réduisant l’impact glycémique.
- Exemple : des pommes de terre cuites à l’eau puis refroidies ont un IG plus bas que celles consommées chaudes.
- Caramélisation et formation de composés néfastes
- Les cuissons à haute température (friture, grillades, cuisson au four) favorisent la formation de produits de glycation avancée.
- Ces composés, en excès, contribuent à l’inflammation et à la résistance à l’insuline.
- Exemple : un pain blanc grillé (toasté) contient plus d’acides gras saturés qu’un pain frais.
Cuissons à privilégier et à éviter
Meilleures options pour la sensibilité à l’insuline :
- Cuisson à la vapeur : préserve les nutriments et limite la transformation des amidons.
- Cuisson à basse température (moins de 120°C) : limite la formation d’acides gras saturés.
- Cuisson douce à l’eau (pochage, mijotage) : réduit la dégradation des fibres alimentaires.
Cuissons problématiques pour la résistance à l’insuline
- Friture : les huiles chauffées à haute température favorisent l’oxydation et la formation d’acides gras saturés
- Cuisson au four ou à la poêle à haute température : crée des composés pro-inflammatoires.
- Grillades et barbecue : libère des hydrocarbures aromatiques polycycliques, associés à l’inflammation et au stress oxydatif.
Impact sur les protéines et les lipides
- Les protéines soumises à des températures élevées (viandes grillées, fromages fondus) génèrent des acides gras saturés, augmentant l’inflammation et la résistance à l’insuline.
- Les huiles végétales riches en oméga-6, chauffées à haute température, peuvent favoriser un déséquilibre inflammatoire. Privilégier l’huile d’olive vierge pour la cuisson douce.
Conclusion
Le mode de cuisson influence fortement la réponse glycémique et l’inflammation, deux facteurs clés de la résistance à l’insuline. Pour améliorer la sensibilité à l’insuline, il est recommandé de privilégier les cuissons douces (vapeur, mijotage) et d’éviter les températures élevées qui altèrent la structure des aliments et favorisent la production de composés néfastes.