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Comprendre l’inflammation et guide de l’alimentation anti-inflammatoire

LES 10 CONSEILS DE NOTRE NUTRITIONNISTE

Par psm_66

L’inflammation du corps est une réaction naturelle. Elle a lieu lorsque l’organisme se défend face à une agression. Quand elle s’installe dans la durée, l’ensemble du corps est perturbé et des symptômes apparaissent. Dans cet article, je vous détaille la liste des principaux aliments anti-inflammatoires, pour vous permettre de les intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Grâce à ces aliments anti-inflammatoires, vous pouvez soulager de nombreuses maladies comme l’arthrose, l’arthrite, la polyarthrite rhumatoïde, l’inflammation de l’intestin, la sciatique, la tendinite ou encore l’acné. Ils ont une action sur la résolution de l’inflammation chronique, qui est la cause commune de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le surpoids et l’obésité.

Les 10 conseils pour vous aider dans vos choix

1) Les poissons gras et crustacés

Excellente source de protéines, les poissons gras et les crustacés contiennent des acides gras essentiels, et plus particulièrement des oméga 3 (EPA et DHA). Pour combattre l’inflammation, votre corps a besoin de ces bonnes graisses, qui ne sont fournies que par l’alimentation. De ce fait, la consommation régulière de poissons gras permet de diminuer les médiateurs potentiels de la résistance à l’insuline et de l’inflammation.
Conseil consommation : entre 2 et 4 fois par semaine
Ex : saumon sauvage, saumon bio, sardine, maquereau, truite, moules…

2) Les légumes

Ils contiennent de nombreuses substances connues pour diminuer l’inflammation : les fibres, les polyphénols, les vitamines, les minéraux…
Les polyphénols, en particulier, sont connus pour leur effet anti-inflammatoire potentiel. Associé à l’activité antioxydante, ils permettraient de diminuer l’inflammation déclenchée par le stress oxydatif.
Conseil consommation : entre 4 à 5 portions de légumes par jour, cuits et crus (à alterner), en variant les couleurs
Ex : choux, brocolis, épinard, carottes, haricots verts, mâche, roquette, tomates, poivrons, radis, courges, oignons, betteraves, ail…
Pensez à privilégier les légumes de saison et locaux, qui contiennent plus de polyphénols, de vitamines et de minéraux.

3) Les fruits et les baies

Les fruits et les baies sont également riches en polyphénols. Ils ont donc une action comparable aux légumes. Pour cette catégorie, il faut également penser à faire varier les couleurs. Les baies noires, comme les myrtilles, contiennent du resvératrol, un polyphénol ayant un puissant effet anti-inflammatoire.
Conseil consommation : comme les fruits contiennent du sucre (fructose), il est recommandé de n’en consommer que 2 à 3 portions par jour, soit nettement moins que les légumes.
Évitez de les consommer sous forme liquide, car les sucres contenus dans les jus sont trop élevés et vites assimilés par l’organisme. De plus, les fibres sont, pour la plupart, peu présentes dans les jus.
Ex : myrtilles, mûres, groseilles, framboises, pêches, abricots, oranges, poires, pommes…

4) Les oléagineux 

L’augmentation de la consommation d’oléagineux est associée à un risque réduit de maladies inflammatoires chroniques, grâce à l’action anti-inflammatoire de ces aliments.
Les noix, noisettes, amandes sont riches en nutriments, en acides gras insaturés, en protéines végétales de haute qualité, en fibres, en minéraux, en vitamines et d’autres composés bioactifs tels que les phytostérols et les antioxydants phénoliques.
Conseil consommation : crus ou cuits, vous pouvez en consommer en collation ou simplement pendant vos repas. Une petite poignée par jour vous permettra de bénéficier des effets anti-inflammatoires recherchés. Par contre, évitez de les consommer salés, comme c’est souvent le cas en apéritif.
Ex : amandes, noix, noisettes, courges, lin, sésames…

5) Les céréales complètes

Elles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, qui sont principalement présents dans l’enveloppe de la graine. Lorsque que celle-ci est raffinée, l’enveloppe est alors retirée, et les substances saines également.
Les céréales complètes sont associées à une réduction de certains marqueurs inflammatoires. À l’inverse, les céréales raffinées augment l’inflammation.
De plus, les céréales entières ont un index glycémique bas, permettant d’éviter les pics de glucose dans le sang, réduisant ainsi l’inflammation.
Privilégiez les céréales complètes en graines entières, et non pas le pain complet ou aux graines, ou d’autres produits à base de farine complète.
Conseil consommation : 2 à 3 portions par jour, plus si vous êtes sportif ou physiquement actif.
Ex : riz complet, riz noir, quinoa, sarrasin…

6) Les légumineuses

Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en glucides à index glycérique bas, en minéraux. Toutefois, elles contiennent des lectines, des protéines qui peuvent augmenter l’inflammation chez certains individus.
Les lectines sont à l’origine de la difficulté à digérer les haricots ou les lentilles. Pour le rendre plus digestes et pour limiter les effets de ces lectines, vous pouvez laisser vos légumineuses trempées 1 à 2 jours avant de les cuire longtemps. Il est également important de les rincer abondamment à l’eau, plusieurs fois.
Conseil consommation : cette catégorie d’aliments est donc à considérer individuellement.
Si vous les tolérez parfaitement, vous pouvez en consommer une portion par jour, ou tous les 2 jours.
Si vous êtes végétarien ou vegan, vous devez certainement en consommer plusieurs fois par jour. En effet, elles sont une source privilégiée de protéines végétales, indispensable pour compenser l’absence de protéines animales.
Ex : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches…

7) Les bonnes graisses

Les graisses sont un élément important dans le mécanisme de l’inflammation et tout particulièrement pour la résolution de la phase inflammatoire.
Les preuves suggèrent qu’en plus de la quantité de matières grasses, les types de graisses consommées peuvent avoir un impact majeur sur la santé humaine.
Nous savons que la consommation des graisses insaturées est corrélée à une diminution de l’inflammation. Elles sont notamment une source d’acide d’oméga 3 (EPA et DHA), qui justifient leur action anti-inflammatoire.
Toutefois, une quantité modérée d’oméga 6 est également importante pour le fonctionnement immunitaire. C’est donc la balance oméga 3 / oméga 6 qui doit être rééquilibrée.
Conseil consommation : 5 à 7 cuillères à soupe par jour, en fonction de votre niveau d’activité physique.
Ex : huile d’olive, de colza, de lin, de coco, l’avocat….

8) Les épices et les herbes

La plupart des épices et des herbes ont des propriétés anti-inflammatoires. Elles peuvent être considérées comme des molécules “boostant” le fonctionnement du système immunitaire.
Les études épidémiologiques indiquent que l’incidence du cancer dans des pays comme l’Inde, où les épices sont consommées quotidiennement, est beaucoup plus faible que dans ceux où les épices ne sont pas ou peu consommées (pays occidentaux).
Comme les fruits et les légumes, il est judicieux de faire varier les couleurs et d’essayer de les consommer fraîches.
Conseil consommation : autant que vous le souhaitez, en les incorporant dans vos recettes et vos plats.
Ex : curcuma, curry, gingembre, basilic, pareil, thym, romarin…

9) Les champignons

Peu souvent cités pour leur action bénéfique sur le fonctionnement immunitaire, les champignons ont leur place parmi les aliments anti-inflammatoires.
Depuis des milliers d’années, les champignons sont largement utilisés, en raison de leur valeur nutritionnelle et médicinale.
Les effets médicinaux retrouvés dans les champignons comprennent des actions anti-inflammatoires, présentant des avantages thérapeutiques et favorables à la santé, en particulier pour les maladies associées à l’inflammation.
Conseil consommation : autant de champignons souhaités, car ils sont très peu caloriques. Préférez les champignons frais ou déshydratés plutôt que les conserves. Par contre, il est conseillé de les cuire avant de les consommer.
Ex : pleurotes, cèpes, girolles…

10 ) Les thés et infusions

Pour terminer, il est important de parler d’hydratation. L’eau est la boisson de référence pour s’assurer de s’hydrater correctement. C’est un élément indispensable pour le bon fonctionnement global de l’organisme. Ajouté à cela, vous pouvez consommer des boissons anti-inflammatoires comme le thé vert, blanc ou noir. Il contient des polyphénols, qui ont une action bénéfique sur l’inflammation chronique. Toutefois, le thé contient de la caféine, susceptible de perturber le cycle du sommeil et l’horloge interne.

Les tisanes ont également des propriétés anti-inflammatoires, notamment lorsqu’elles sont faites maison. Infusez du gingembre, du curcuma, de la menthe poivrée ou du thym. Ne contenant pas de caféine, vous pouvez en consommer tout au long de la journée.

Attention au café et aux boissons contenant du sucre qui sont à éviter le plus possible, même les jus de fruits frais. L’alcool est également à éliminer.
Conseil consommation : autant que vous le souhaitez.
Ex : l’eau plate, l’eau minérale, eau avec zeste de citron, thé vert, thé blanc, tisanes…

Liste des aliments inflammatoires à réduire ou éviter :
– le gluten et les céréales raffinés
– Le sucre
– Le maïs
– Le soja
– le lait de vache
– Produits transformés industriels
– Aliments frits
– Sodas et jus de fruits
– Viandes transformées (charcuterie)
– Margarine
– Alcool

L’ensemble de ses conseils sont à associer à une bonne hygiène de vie (sommeil, stress, activité physique…).

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